必赢电子游戏平台
必赢电子游戏平台
难的是如何既能吃饱又能吃得营养健康,签约作者、形象使者
必赢电子游戏平台 2019-12-06 20:46

原标题:【食栗派】35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

早上吃什么?

中国临床营养网

699aa.net 1

35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

中午吃什么?

作者介绍

5月22日,中国营养学会在第13届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会上公布了《中国糖尿病膳食指南(2017)》,该指南主要侧重于Ⅱ型糖尿病患,内容通俗易懂,可实践性很强。

style="font-size: 16px;">本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好,少花冤枉钱,避免被忽悠,做你全家人的饮食顾问。已授权《中国临床营养网》转载。

晚上吃什么?

699aa.net 2

作为一个通用型的糖尿病饮食指南,指南里的内容完全符合2016版的中国居民膳食指南的精神,在这里我把两者结合起来,简单的带大家来了解一下吧。

每个人每天都要面临一个终极问题:

相信这是每个人每天思考得最多的问题。难的是如何既能吃饱又能吃得营养健康。营养健康的前提就是均衡膳食。那,怎样才算『均衡』呢?

素无尘

中国糖尿病膳食指南(2017)

今天吃什么?

《中国居民膳食指南》中推荐到:我们应该食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

《中国临床营养网》

推荐一,吃、动平衡,合理用药,控制血糖,达到或维持健康体重。

决定吃什么不难,大不了抛硬币;难的是如何既能吃饱又能吃好。

699aa.net 3

签约作者、形象使者

2016版中国居民膳食指南建议:

答案就是:均衡膳食。

1、主食该怎么吃?

美国综合排名12名校(Washington University in St Louis)研究生公共健康专业、医学博士预科毕业;

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

但,怎样才算『均衡』呢?

碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内代谢过程中,可产生能量,被称为『产能营养素』。成年人平均每天需要1800~2200Kcal的热量,其中50%~65%应该由碳水化合物提供。

美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读,主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

今天,小栗子就用35张图告诉你,如何做到『均衡膳食』。

699aa.net 4

营养配餐——民以食为天 食以养为先

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

699aa.net 5

几乎所有的食物,都含有碳水化合物,作为主食的谷薯类,是日常最主要的碳水来源。

文章首发于《大医生》杂志

减少久坐时间,每小时起来动一动。

碳水化合物、蛋白质、脂肪

中国居民膳食指南中建议:每天吃谷薯类250~400g,其中全谷物和杂豆50~150g,薯类50~100g。

已授权《中国临床营养网》转载

对于糖尿病人而言,饮食控制和科学合理用药的重要性毋庸置疑,但也不能轻忽运动和体重管理的重要性。保持健康体重对于糖尿病人来说,更利于其保持血糖水平的平稳喔。

在体内代谢过程中,可产生能量

699aa.net 6

引言

推荐二,主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3。

被称为『产能营养素』

50g面条煮熟之后的重量大概也在100g上下,正常女生一顿的食量就差不多在2两面条;市面上一个普通的馒头,也大概在100g左右。

  1. 回顾7大营养素的主要食物分布

2016版中国居民膳食指南建议:

1g脂肪=9Kcal

薯类50g就更简单理解了,参照普通鸡蛋的大小。

1)蛋白质:豆及豆制品、奶及奶制品、肉、鱼及海鲜、蛋

每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

1g蛋白质=4Kcal

也就是说,250~400g谷薯类约等于2碗米饭+2两面,或者2碗米饭+1个馒头。其实就是正常人一天的主食进食量,是不是并不多。

2)脂肪:油、肉

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

1g碳水化合物=4Kcal

699aa.net 7

3)碳水化合物:米、面、薯类、蔬菜、水果

对于糖尿病人而言,主食的选择要比其他人更慎重,我们通常不建议糖尿病人一直吃精米精面,最好每日食用的全谷物和杂豆类食物能占到主食总量的1/3之一。

成年人平均每天需要

2、蔬菜水果该怎么吃?

4)维生素:蔬菜、水果

要提醒大家注意的是:如果吃了甘薯、土豆、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类富含淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐中碳水化合物总量不过多。比如,吃了土豆烧牛肉、煮芋头,米饭就得减量了。

1800~2200Kcal的热量

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,专家建议每天应该一斤蔬菜半斤水果。

5)矿物质:肉、盐

推荐三,多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样。

其中50%699aa.net ,~65%

一斤蔬菜有多少?以青菜为例,我们平时炒一盘青菜约250g左右。每天一斤的话,大概就是4个拳头大小左右的蔬菜量,折算下来,相当于每人每顿大半盘蔬菜。

6)膳食纤维:蔬菜、水果

2016版中国居民膳食指南建议:

应该由碳水化合物提供

半斤水果有多少?约等于一般大小的一个苹果或梨、或两个猕猴桃、或一根较大的香蕉、或巴掌大小的两块西瓜、或一个中等大小的苹果或者桃子,或15颗圣女果。

7)水:水、饮料、汤

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

699aa.net 8

总之,一个拳头大小的水果就可以了!

  1. 魔性的营养配餐

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

几乎所有食物

699aa.net 9

营养配餐,简单来说,就是把以上这7种营养素都包含到日常的饮食中,合理搭配,以达到平衡营养,保持健康的效果。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

都含有碳水化合物

3、荤菜该怎么吃?

科学一点来说,就是按人们身体的需要,根据食物中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等7大营养素搭配比例合理,达到均衡膳食的目的。

对于糖尿病人而言,蔬菜最好每天可以吃到一斤以上,至于水果,水果中有丰富的维生素、矿物质和多种抗氧化成分,适量的食用对健康大有裨益。但很多人认为水果含糖分高,糖尿病人不能吃。

谷薯、水果、蔬菜、牛奶……

肉类肯定是大家最关心的啦。中国居民膳食指南建议,每天禽畜肉应该在40-75g,鱼虾等水产类在40-75g。

搭配的一般原则

诚然,糖尿病人要比一般人更注意饮食,而很多水果含糖量也确实高,但这并不意味糖尿病人就不能吃水果了。要知道,糖尿病人选择食物,主要看的不是食物的含糖量,而是血糖。一般我们会用血糖生成指数来作为衡量标准。

作为主食的谷薯类

具体的,大概就是巴掌大小一块肉,或一个小鸡腿,或3~4只基围虾,两小块鱼的量。

1)荤素搭配:即食物中有肉有菜。

血糖生成指数(GI)是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,它的核心思想就是把各种食物升高血糖的能力拿来做比较。我们把升糖速度特别快的食物称为是高GI食物,高GI的分界线是70。而升糖慢的食物则被称为低GI食物,低GI的分界线是55。中GI食物的GI值在55-70之间。

是日常最主要的碳水来源

699aa.net 10

2)主副搭配:即主食与副食(鸡鸭鱼肉、水果、蔬菜等)都要有。

699aa.net 11

中国居民膳食指南建议

这个指标对于喜欢吃肉的人来说,感觉还不够塞牙缝!不过为了健康,还是要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。水产和鸡鸭猪羊肉换着吃,避免集中食用,每周不超过1.1Kg比较合适。还要注意的是,要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

3)杂细搭配:即杂粮(玉米、高粱、小米等)和细粮都要吃。

美国糖尿病协会建议糖尿病人吃低血糖指数的食物,从上图可以看出,有很多水果血糖生成指数并不高,糖尿病人完全可以吃,只要在吃水果后,相应的减少主食的摄入量就好啦。

每天吃谷薯类:250~400克

蛋类40~50g,也就是每天一个鸡蛋。不管是土鸡蛋、洋鸡蛋,还是白壳的、黄壳的鸡蛋,只要是安全卫生,都是好蛋!

4)干稀搭配:即食物中有干的也有水分比较充足的。

推荐四,常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类,同时减少肥肉摄入。

699aa.net 12

699aa.net 13

5)颜色搭配:即食物的色,也就是人们的感官享受。比如炒青豆的时候往里面放一点胡萝卜加玉米,颜色会更好看,从而可以增加孩子的食欲。同时也是说各种颜色的食物都要吃。

2016版中国居民膳食指南建议:

699aa.net 14

最后,给大家总结一下一天要吃些什么:

3.优雅的膳食均衡

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

699aa.net 15

2个拳头的谷薯类

均衡膳食是指热量摄入与热能消耗的平衡、三大产热营养素的合理百分比、动物蛋白与植物蛋白的平衡。

优先选择鱼和禽。

除了上面这些白米白面

5个拳头的蔬菜和水果

均衡膳食首先要满足人体对热量的需要,三大产热营养素在总热量中的百分比应当是:蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。优质蛋白含量1/3以上。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比是1:1~1:2。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

膳食指南还特别强调

不超过1个拳头的肉蛋

每天三餐的比例分配可以是3:4:3,即早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%左右。成人一日三餐、儿童老年人三餐以外再加上一次点心,点心可以在早餐与午餐之间,也可以在午餐与晚餐之间。

加工肉类口感佳,是人们喜爱的食品,但由于在加工过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃。

多吃些全谷物、杂豆、薯类

保证2个拳头的豆制品和奶

  1. 科学配餐的主要方法

对于糖尿病人而言,每天可以吃到二两瘦肉,肉类可以选择:鱼虾,去皮鸡、鸭、鹅,牛、羊、猪肉等,但要选择精瘦肉。禽类在食用前要去皮下脂肪;畜类要选择精瘦肉,最好做到无肉眼可见白色脂肪。

最好占到每日主食的一半

喝够7~8杯水

一、重量配餐法

推荐五,奶类豆类天天有,零食加餐合理选择,特别推荐每日摄入300g的液态奶,临时加餐可选择坚果。

比如糙米、小米、燕麦

每天12种食物,每周25种食物

重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据,是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法,很容易操作。其主要考虑步骤如下:

2016版中国居民膳食指南建议:

红薯、土豆、山药

以及:控糖戒酒,少油少盐

水:膳食宝塔中推荐一天水分需求是1200毫升,我们可以上午饮水600ml,中下午饮水300ml,晚上饮水300ml。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

699aa.net 16

谷类薯类及杂豆:每日推荐量250-400g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说,我们推荐250g的谷类,可以这样分配:早50g、中100g、晚100g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

699aa.net 17

蔬菜:每日推荐量是300-500g。最合理的来说,其中叶类推荐是100-150g,瓜茄类推荐5-100g,根茎类推荐5g,菌藻类推荐5g,豆类推荐50g。但是,现在人们生活节奏非常快,并没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系,如果不能每天多样化,保证一周多样化也是可以的。

为什么要推荐糖尿病人经常吃豆制品和喝牛奶呢?因为牛奶和豆制品是钙和优质蛋白的良好来源啊。

699aa.net 18

水果:每日推荐量是200-400g。每天一两次水果,根据时令选择就好。

那为什么要推荐大家适量吃坚果?因为坚果营养价值高啊,不仅富含蛋白质和不饱和脂肪酸,还含有丰富的维生素和矿物质。既然它营养价值那么高,那为啥指南要建议我们“适量”吃?每天最好不要超过一小把?原因也很简单,因为它热量惊人啊,如果不控制摄入量很容易导致能量摄入过多,所以我们还是要适度的去吃它。

蛋白质可分为

畜肉类及鱼虾类:各推荐5-100g,一般安排在中午或晚上。

推荐六,清淡饮食,足量饮水,限制饮酒。

动物蛋白植物蛋白

蛋:每日推荐量25-50g,安排在早上。

2016版中国居民膳食指南建议: