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⓵ 轻松改善头前倾,下面小蜜就为大家揭秘纠正骨盆前倾的方法
必赢亚州手机网站 2019-12-06 20:55

正所谓“习惯成自然”,好的习惯自然鼓励,但要是不好的习惯,那就不美丽了!

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体态是可以通过一定的方法纠正过来的,下面小蜜就为大家揭秘纠正骨盆前倾的方法。

比如很多人都存在的体态问题,经常有小伙伴留言问,该如何矫正自己的驼背、骨盆前倾,平时久坐和低头看手机导致肩颈酸痛,这些问题就是我们在日常生活中慢慢积累成为习惯所造成的。

腰部的脂肪对于很多人来说都是非常苦恼的事情,那么平时我们有什么好的方法来瘦身呢?下面小编就要介绍给大家两组瑜伽的动作,帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的,那么就来看看我们应该怎么做吧。

导致骨盆前倾的相关肌肉包括髋部屈肌(髂腰肌、髂肌、股直肌和TFL)和竖脊肌。

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在前面,髋部屈肌会向下拉动骨盆,导致前倾。

既然能形成,那么理论上来说,就能通过一定方式来加以纠正和改善,前提是你的体态问题还没严重到必须去医院动刀子的程度!

瘦腰瑜伽第一式■骆驼式

在后面,竖脊肌会向上拉动骨盆后部,同样导致前倾。 所以在矫正时主要通过拉伸过紧肌肉,强化弱侧肌肉为原则来解决。

下面,我们就跟着健身达人 @叔贵 一起来get常见的9种体态问题矫正方法,非常实用,大家在家就能跟着做!

▷功效:瘦腰、丰胸、翘臀、收腹,矫正体态,提高代谢,消除疲劳,缓解生理疼痛。

699aa.net 31、髂腰肌牵拉

⓵ 轻松改善头前倾

▷注意:患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群,或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。

由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性。

动作一:颈部后缩

1、双腿并拢,屈膝跪地,骨盆立起来,上身与大腿连成直线,大腿与小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,两手从后方扶着后腰,脚趾撑地,呼吸1次准备。

所以髂腰肌放松十分重要,对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。

右手摁住下巴将头往后推

2、吸气,腹部与胸部往上提拉,然后呼气,扶在后腰上的双手共同缓缓施压,令背部进一步往后上方伸展,视线望向斜前方,注意骨盆不要过度往前倾出,避免做成拗腰的姿势。

该动作採用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。

始终保持收下颌

3、再次吸气,左手往正上方伸展,腹部与胸部往上提拉,视线望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收紧,但腰部不要往后拗。

699aa.net 42、腹肌训练

4、保持全身这个姿势下,放下伸直的左臂,左手从后方扶着左脚脚跟,视线也跟着下降,往左侧扭头,右手继续往腰部施压,拉伸腰腹。

很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达,更重要的是取决于腰腹肌是否平衡

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5、一边吸气,一边往上伸展右臂,头扭回来,视线望向右手指尖,注意左右手臂尽量处于同一条直线上,左手扶稳左脚,保持全身平衡。

由于腹肌无力,无法给于脊柱一个向后的支撑作用力,从而导致腰椎前凸,所以腰腹练习一定要均衡,腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

每次保持1~2个深呼吸

6、然后以同样的方式,放下右手,扶着右脚脚跟,双脚绷直,脚背贴地,脚掌朝上,身体的前侧都往后拉伸开来,包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态,呼吸5次。

平板支撑的动作大家很熟悉

每天12组

7、左手松开,扶在后腰上,微微施力,往前推压,令腰部和大腿往前倾出,缓缓地仰起身体,恢复1的姿势,恢复的时候动作尽量轻缓,以免拉伸身体。

要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

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699aa.net 7卷腹动作,需要再强调一下,卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走,会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。

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瘦腰瑜伽第二式■脊柱扭转式

另外老调重弹,不要拉头,不要过度弓背。採用如图所示手顺著大腿向膝盖摸,摸到膝盖就足矣,这时身体约与地面成45度,完全没有必要身体再向上。

动作二:颈部关节放松

▷功效:瘦腰、减肚子、翘臀,促进血液循环与新陈代谢,提高排毒力,改善便秘。

699aa.net 93、臀肌及大腿后群练习

将一根数据线放在颈椎后

▷注意:背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。

由于臀肌和大腿后群肌肉无力,无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉综合徵发生重要原因,因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。

约第三节和第四节颈椎中间凹陷的位置

1、双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上,双脚自然并拢,挺直上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收紧,两手扶在膝盖上,做好准备。

所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。

给脖子一个支撑点

2、左膝弯曲,两手扶着左腿,将左脚放于右膝的外侧,脚掌踩在瑜伽垫上,小腿与大腿收拢起来,夹角接近90度,膝盖尽量往内收拢,不要往外侧打开骨盆。

注意充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个,重复 3-4组。注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面。

3、左脚踩稳,然后弯曲右膝,右侧小腿收拢在左侧大腿下方,用左手扶着脚腕,并慢慢收拢右侧的大小腿,注意臀部不要随之浮起,保持坐稳的姿势,而右手侧扶在右侧的地面上。

体态的纠正还是需要宝宝们长时间的坚持呀

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4、右臂抱着左腿,用手肘挡在左膝的外侧,右手扶着大腿根的外侧,同时边吸气边往左后方扭腰,并往上举起左臂,连同侧腰和背部都往上伸展。

嘴巴紧闭,两手拉紧

5、左手放下,伸直手臂扶着地面,一边呼气,一边缓缓地进一步扭腰,令上身完全朝向左侧,左肩拉伸开来,充分打开胸廓,并且扭头,视线落于后方,以这个此时持续深呼吸5次,最后慢慢转回来,恢复1的姿势,换边重做动作。

脖子向后靠

保持2~3个深呼吸

每天12组

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动作三:颈部拉伸

用手按住胸肌外侧

头向另一侧旋转

感受胸锁乳突肌的拉伸

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699aa.net ,保持3~5个深呼吸

每天12组

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⓶ 轻松矫正驼背

动作一:靠墙天使

先把臀部、腰部、后脑勺

三点贴在墙面上

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接下来打开双臂做投降状

上下来回移动

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过程中尽量保持手臂手背贴着墙面划动

每组15~20次会感觉后背非常紧张

这就是练对的信号

每天12组

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动作二:直臂外旋

把两只手臂伸直

向外旋转肘窝

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沉下肩膀

肩胛骨同时向后发力

保持这个姿势3~4个深呼吸

每天12组

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⓷ 两招改善骨盆前倾

动作一:骨盆后倾臀桥

自然躺在瑜伽垫或床上

脚尖和大腿分别呈90度

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大腿和臀部同时用力

做一个标准的臀桥

使躯干能够连成一条直线

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不要让身体自然落下去

而是按照上背部、腰部和臀部

的三点顺序依次缓缓地触地

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动作二:骨盆翻转

躺在瑜伽垫上

把手掌插在腰的缝隙里

然后腹部用力

用腰和手做一个对抗

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慢慢把手抽出